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传言“李子树下埋死人”:吃李子真的对身体有害吗?

随着夏季的到来,市场上的水果摊开始摆满了诱人的李子。每年的 5~10 月,是李子上市的时间,尤其是七八月份,是李子售卖的旺季。

李子可大可小,色泽艳丽,有红色、紫色、绿色、黄色或橙色的皮和粉色、黄色或橙色的果肉。口感酸甜,是夏日消暑的绝佳选择。

吃李子的好处

李子的营养在水果中并不算突出,比如维生素 C 每 100g 只有 5mg(与苹果相当),β 胡萝卜素也只有 150 微克。不过,没有高含量的营养素,不代表李子不值得吃,因为:

1、热量低,有助于“减肥”

对于正在减肥的人来说,李子是一个理想的选择。每 100 克李子的热量仅为 38 千卡,这意味着你可以享受水果的美味,而不必担心摄入过多的热量。

要知道,我们常见的水果,热量可比李子高得多。李子的热量,也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。

数据来源:食物成分表(第6版/标准版)数据来源:食物成分表(第6版/标准版)

此外,李子中的膳食纤维可以增加饱腹感,有助于控制食欲,减少其他高热量食物的摄入。

2、糖分低、升糖指数低“控血糖”

水果因为含有糖分,对于一些血糖异常和减肥的朋友,是饮食上的“禁忌”。但实际上,水果只要选对了,在提供营养的同时,也不会有健康困扰。

李子就是不错的选择。要知道,绝大多数水果,糖含量在 10%以上。而李子的糖分含量较低,100g 李子只有 8.7g 的糖分。而且,李子升血糖的速度慢,升糖指数(GI)仅为 24,比苹果(36)还要低,对于糖尿病患者来说,适量食用李子有助于控制血糖。

3、抗氧化成分丰富“抗炎”

虽然李子的营养不突出,但植物活性成分相当不错。在《营养学杂志》(Nutrition Journal)收录的一篇文章里,对 3139 种食物进行了抗氧化成分含量的比较,其中,李子赫然在列。

李子富含多种抗氧化和抗炎成分,如花青素、胡萝卜素以及黄酮类等。特别是那些色泽深邃的李子,如黑布林、红布林、芙蓉李、西梅,更是这些成分的宝库。尤其是黑布林的原花青素和杨梅黄酮、红布林的多酚含量和抗氧化能力,相当突出。

据研究,定期食用李子对改善血脂指标、维护心血管健康有着不可忽视的益处。

4、山梨糖醇+膳食纤维“缓解便秘”

李子中含有一定量的山梨糖醇,100g 里就有 5.4g。这种物质进入到肠道内,可以提高渗透压,让便便没那么干燥。里面的膳食纤维是个助攻,可以刺激肠道蠕动,促进排便,从而缓解便秘。这对于经常受便秘困扰的人来说,无疑是一个好消息。

想想为啥很多便秘食品里都有西梅就知道了,西梅汁、西梅干、鲜西梅……

原来,西梅是“李”不是“梅”

1、李子是桃、杏的亲戚

李子属于蔷薇科(Rosaceae)李属(Prunus)植物,与桃、杏、梅等水果同属于一个大家族。

这个看似普通的水果,其实有着悠久的种植历史和广泛的地域分布。

数千年前,李子首先在中国生长。随后,李子传到了日本、欧洲部分地区和美国。

如今,世界各地有 2000 多个品种。在我国,从东北到西南,从沿海到内陆,几乎全国各地都有李子的身影。

2、西梅竟然是李子

李子的种类繁多,市面上的李子,主要有三大类:欧洲李、中国李和杂交李。

被大家熟知的有黑布林(中国李和欧洲李的杂交)、三华李(中国李,广东翁源县中国地标产品)、青脆李(中国李)等,每一种都有其独特的风味和营养价值。

不过,还有一种水果,大家并不知道它也是李子——西梅。

虽然名字里带个“梅”,但实际上西梅是李属的,属于欧洲李,是名副其实的李子。

西梅不仅口感酸甜适中,而且富含膳食纤维和抗氧化物质,对于促进消化和预防疾病有很好的帮助。

关于李子的谣言

民间流传“桃养人,杏伤人,李子树下埋死人”,李子被视为可能对人体造成伤害,甚至可能致命。

很多朋友想吃李子,但碍于传言,又吃得小心翼翼。其实,李子的问题主要就以下 2 个方面:

1、鞣酸影响蛋白质消化

李子中含有一定量的鞣酸,没成熟的李子中就更多了。

所以如果吃了没成熟的李子或吃了很多,里面的鞣酸会影响蛋白质的消化吸收,导致腹痛或者腹胀。

因此,不建议吃没熟透的李子,即使吃的是熟透了的也要适量。

2、果核中有毒的氢氰酸

另外,李子核中含有氰苷类物质,食用后会水解成有毒的氢氰酸,可能会导致中毒。

但只要我们不吃核,就完全不用担心这个问题。

图片来源:中国营养科学全书(第二版/上册)图片来源:中国营养科学全书(第二版/上册)

总的来说,“李子树下埋死人”有夸大性。

还有人说,李子味道酸,会导致胃酸变多而伤胃。

其实,李子中的果酸确实可以刺激胃酸分泌,只要不过量,对于胃部健康的朋友来说,不用担心胃部不适的问题。

但如果本身胃酸分泌过多的朋友,比如胃溃疡患者,则建议挑选偏甜少酸的李子,少量食用,以免加重病情。

李子食用的注意事项

想要李子为健康带来最大收益,你需要知道怎么科学吃李子。李子虽好,但也要注意以下几点,为健康加分。

1、选成熟的

成熟的李子味道甜美,酸味较少,适口性好。在购买时,选择相对较硬,但轻轻挤压时会略有“弹性”。如果你买的李子成熟度比较高,又不着急吃,建议放冰箱冷藏。

而未成熟的李子不仅更酸涩,还含有较多的鞣酸。上面提到,鞣酸会影响蛋白质的吸收,除此之外,它还会与钙、铁和锌等矿物质形成沉淀, 也可与维生素 B12 形成络合物而降低利用率,影响整体的营养。

2、带皮吃

无论是抗氧化活性还是多酚等抗氧化物的含量,李子果皮都比果肉要强。另外,李子皮的粗纤维含量也较高,对促进肠道蠕动、缓解便秘也有好处。

在吃李子时,把果皮洗干净,连皮吃更营养。不过,如果是不太熟的李子你非要吃,建议把皮去了(鞣酸多)。

3、两餐之间吃

有研究显示,两餐之间吃李子或李子干,会增加饱腹感,可以减少下一顿的热量摄入,对稳定血糖也有帮助。所以,如果你爱吃零食,不妨把不健康的零食换成李子或者李子干吧。

4、每天不超过 350g

中国居民膳食指南建议,每天水果建议吃 200~350g。不过,考虑到不同水果的风味、营养不相同,建议李子可以和其他类型的水果搭配着吃,小个的每天 5~7 颗,大个的 2、3 个即可。

参考文献

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